Ein paar Worte über Vitamin B12

Meine beste Freundin hat mich darum gebeten, ein paar Worte über das berüchtigte Vitamin B12 zu schreiben. Sie bekäme häufig die Frage gestellt, ob es nun pflanzliche Quellen dafür gibt oder ob man als Veganer seine Ernährung damit ergänzen müsse. Ich werde mich bemühen das Thema so kurz und einfach wie möglich zu halten. Wem das trotzdem zu biologisch sein sollte, das nächste Rezept folgt in Kürze 🙂

Was ist Vitamin B12 und wozu brauchen wir es eigentlich so dringend?

Vitamin B12 (auch Cobalamin, Cyanocobalamin) hilft beim Aufbau von DNA und ist besonders wichtig für Zellen, die sich rasch reproduzieren wie z.B. rote Blutzellen. Es spielt eine weitere wichtige Rolle im Schutzmantel von Nervenfasern und ist Teil des Prozesses bei der Umwandlung von Kohlehydraten, Fett und Eiweiß in verwertbare Energie im Körper.

Gibt es Pflanzliche Vitamin B12-Quellen?

Alle tierischen Lebensmittel enthalten Vitamin B12, insbesondere Innereien, die heute kaum noch gegessen werden.
Leider konnte bisher noch keine pflanzliche Quelle für Vitamin B12 mit Sicherheit nachgewiesen werden. Man vermutet Chlorella Algen am ehesten als eine mögliche Alternative zu tierischen Vitamin B12 Quellen, allerdings konnte dies noch mit keiner entsprechenden Studie bestätigt werden.

Defizite erkennen

Um einen Labortest kommt man als (vernünftiger) konsequenter Veganer nicht ganz herum. Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Kurzatmigkeit oder Herzrasen könnten bereits ein Hinweis auf vergrößerte, unförmige Blutzellen (Megaloblastäre Anämie, was für ein Wort…ich weiß) aufgrund eines Vitamin B12 Mangels sein.

Bei einem akuten Mangel können Nervenschäden auftreten die sich durch unterschiedliche Symptome bemerkbar machen wie Gemütsschwankungen, Depression, Schlaflosigkeit, Taubheit in Fingern, Armen und Beinen, Gleichgewichtsprobleme oder Verwirrtheit. Besonders Schwangere sollten ihren Vitamin B12 Spiegel regelmäßig kontrollieren lassen.

Vitamin B12 reinigt den Körper von überschüssigem Homocystein, welches die Innenwände der Arterien angreifen und somit zu Herzerkrankungen führen kann. Mit einem Labortest auf erhöhtes Homocystein, kann man somit Rückschlüsse auf B12 im Körper ziehen. Ist genug davon vorhanden, sollte auch das Homocystein im normalen Bereich sein.

Ein zweiter Test auf MMS (Methylmalonsäure) kann ebenfalls Klarheit schaffen. Es hat sich gezeigt, dass bei einem Vitamin B12 Mangel eine erhöhte Menge an MMS vorliegt.

Nahrunsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel als unnatürliche Quellen?

Pflanzenmilch ist häufig bereits mit Vitamin B12 angereichert. Auch wenn der Aufschrei oft groß ist, angereicherte Nahrungsmittel sind keine neue Erfindung. Denkt mal an jodiertes Salz. Veganer decken Ihren Bedarf an Vitamin B12 meist ausreichend durch die mit Vitamin B12 angereicherte Pflanzenmilch sowie geringen Mengen „Schmutz“. Ja richtig Schmutz, denn euer Gartengemüse nicht immer ganz perfekt zu waschen hat den Vorteil, dass sich darauf Mikroorganismen befinden die das tolle Talent haben Vitamin B12 herzustellen.

Welche Menge Vitamin B12 soll ich zu mir nehmen?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sowie die Vegan Society empfehlen für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 3 µg Vitamin B12 pro Tag; bei Kindern verringert sich der Bedarf dementsprechend (4-7 Jahre: 1,5 µg/Tag, 1-4 Jahre: 1 µg/Tag, unter 1 Jahre: 0,4 – 0,8 µg/Tag).

Wenn ihr Fragen zu dem Thema habt, schreibt mir einfach einen Kommentar oder eine Email.

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